6 عادات صباحية تمنحك طاقة طوال اليوم

أردني – حتى في أكثر أيامك ازدحامًا، يمكن لروتين صباحي متين أن يمهد الطريق ليوم ناجح. وفيما يلي ست طرق مدعومة علميًا لبناء روتين صباحي فعّال وممتع، يعزز صحتك العامة ويمنحك طاقة مستدامة طوال اليوم.

1- الاستيقاظ في موعد ثابت

تشير الأبحاث إلى أن الاستيقاظ في الموعد ذاته كل صباح يرتبط بنتائج صحية أفضل. وقد وجدت مراجعة منهجية لدراسات حول انتظام النوم وتوقيته وتفاوت مدته أن الالتزام بموعد نوم ثابت واستيقاظ مبكر نسبيًا يرتبط بنتائج صحية أفضل، مقارنة بالنوم متأخرًا والاستيقاظ في مواعيد متغيرة كل صباح، وفقاً لتقرير نشره موقع “Health”.

وأظهرت دراسات متعددة أن أنماط النوم الثابتة تقلل خطر الأمراض المزمنة، كأمراض القلب، وتحسّن جودة الحياة المرتبطة بالصحة، رغم الحاجة لمزيد من الأبحاث لتوسيع فهمنا لهذه النتائج.

ولترسيخ عادة الاستيقاظ في الموعد ذاته يوميًا، اذهب للنوم في الوقت نفسه كل ليلة، واضبط المنبه مسبقًا. ولتجنب اعتياد أذنك على صوت المنبه، غيّر النغمات بانتظام، أو اضبطه على أغنيتك المفضلة لجعل الاستيقاظ تجربة أكثر متعة.

2- التعرض لضوء طبيعي خلال 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ

تشير الدراسات إلى أن التعرض لضوء الشمس الطبيعي خلال 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ مفيد لجودة النوم وصحته بشكل عام. فالتعرض للضوء الطبيعي في الخارج صباحًا يساعد على ضبط الساعة البيولوجية (الساعة الداخلية للجسم التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة).

وتوضح الأبحاث أن التعرض لضوء الصباح يؤثر على تنظيم “منتصف النوم” (النقطة الزمنية الوسطى بين النوم والاستيقاظ)، ويحسّن جودة النوم بشكل عام، إلى جانب تسريع الدخول في النوم وإطالة مدته.

وحتى يكون الأمر أسهل، يمكنك أن تجرّب المشي في الصباح، أو حتى الجلوس في الشمس على شرفتك أو فناء منزلك.

3- شرب الماء

رغم إغراء كوب القهوة أول شيء في الصباح، تشير الأبحاث إلى أن شرب الماء عند الاستيقاظ خيار أفضل للترطيب. فمقارنة بالمشروبات المحتوية على الكافيين، يرطّب الماء الجسم بشكل أفضل، وضمان مستويات ترطيب كافية أمر ضروري لإنتاج الطاقة طوال اليوم.

وتشير الأبحاث إلى أن شرب كمية أكبر من الماء يساعد الجسم على زيادة إنفاقه للطاقة، أي إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها طوال اليوم.

ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمشروبات كالقهوة والشاي، لكن جرّب الترطيب بالماء أولاً. احتفظ بزجاجة ماء بجانب سريرك لتكون في متناول يدك فور استيقاظك.

4- تحريك جسمك

يُعد التحرك الخفيف كالتمدد اللطيف أو أي شكل آخر من التمارين كالجري أو المشي الصباحي وسيلة رائعة لإيقاظ جسمك.

ووجدت الدراسات أن ممارسة الرياضة الصباحية على المدى الطويل تحفّز الساعة البيولوجية وتقلل تركيز هرمون “الكورتيزول”، الهرمون الرئيسي للتوتر في الجسم، ما قد يحسّن جودة النوم.

وإذا كنت تريد جعل الرياضة الصباحية عادة راسخة، جرّب تحضير ملابس رياضتك من الليلة السابقة؛ فهذا الإجراء يرسل إشارة إيجابية لدماغك، ما يسهّل بناء عادة رياضية جديدة مع مرور الوقت.

5- تناول إفطار متوازن

يشمل الإفطار المتوازن الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين، وهو وسيلة صحية لتزويد جسمك ودماغك بالطاقة اللازمة ليومك.

وتشير الدراسات إلى أن تناول إفطار متوازن يساعد على تحسين التركيز والانتباه لدى الأطفال والمراهقين، كما تشير الأبحاث إلى أن تناول الإفطار بانتظام قد يحسّن الوظائف الإدراكية لدى كبار السن.
إضافة إلى ذلك، يزيد تناول وجبة صباحية صحية من استهلاكك للعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم مستويات طاقة طبيعية طوال اليوم.

6- وضع خطة يومية

عند استيقاظك، خذ لحظة لتحديد نيّة أو أولوية بسيطة ليومك. فالعلم يوضح أن النيّة تسبق الفعل، لذا فإن تحديدها أولاً أمر ضروري لترجمتها إلى فعل وإحداث تغيير حقيقي في السلوك.

وإذا كان لديك هدف تسعى لتحقيقه، فإن تحديد نيّة صباحية هو الخطوة الأولى نحو الوصول إليه. لذا، احتفظ بدفتر وقلم بجانب سريرك لتتمكن بسهولة من كتابة نيّتك اليومية صباحًا.

أخطاء شائعة تستنزف طاقتك

عند بناء روتينك الصباحي المثالي، هناك بعض العادات المستنزفة للطاقة التي يجب تجنبها:

الضغط على زر “الغفوة”

رغم سهولة هذا الفعل، إلا أنه يقاطع دورة نومك وقد يطيل من شعورك بالنعاس والإرهاق صباحًا. بدلاً من ذلك، اعتد على الاستيقاظ مع صوت المنبه مباشرة، والانتقال تدريجيًا إلى روتينك الصباحي؛ جرّب بعض تمارين التمدد الخفيفة في السرير، أو استمع لأغنية مفضلة، أو اقرأ بضع صفحات من كتاب، أو خذ بعض الأنفاس العميقة.

النوم في غرفة مظلمة تمامًا

رغم أهمية النوم في بيئة مظلمة لنوم جيد ليلاً، إلا أنه من الجيد ترك مجال لدخول بعض الضوء الطبيعي صباحًا (وهو أمر مهم لساعتك البيولوجية). جرّب إغلاق الستائر جزئيًا، أو استخدام ستائر شفافة، أو ضع مرآة مقابل النوافذ أو بجانبها للسماح بدخول ضوء الصباح إلى الغرفة.

تفقّد هاتفك فور الاستيقاظ

فتفقّد الرسائل مباشرة بعد الاستيقاظ قد يشتت انتباهك عن روتينك الصباحي. جرّب ضبط هاتفك على وضع “عدم الإزعاج” لفترة محددة، أو انتظر حتى تنهي روتينك الصباحي قبل تفقّد رسائلك وإشعاراتك.